Vous aussi cela vous arrive d’être confortablement avachi dans votre canapé pendant des heures ? Vos pieds qui s’épanouissent dans les pantoufles ? On a tous connu ces moments, mais…
Attention ! Soyez prudent et vigilant quand vous reprenez le sport après une grande période d’inactivité. Pour que tout se passe bien, voici quelques conseils à appliquer dès à présent à la maison. L’objectif est de mettre à profit les moments où vous êtes chez vous, pour prendre soin de vos pieds, ceci en effectuant des exercices simples et efficaces.
NOTRE EXPERT : Clément Scalliet. Kinésithérapeute et ostéopathe du sport basé à Lyon. De nombreux pieds passent entre ses mains. Des pieds qui appartiennent aussi bien à des athlètes de haut niveau, des passionnés assidus ou des sportifs occasionnels.
AYEZ CONSCIENCE DES CONSÉQUENCES DE L’INACTIVITÉ SUR VOS PIEDS
Par définition, l’inactivité se traduit par un manque d’activité physique et une limitation de vos déplacements. Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), il est recommandé de faire l’équivalent de 10 000 pas quotidiens pour se maintenir en forme. Dès lors, si vous manquez d’activité, vos pieds, moins sollicités, s’affaiblissent. Au fil des jours, ils perdent en tonicité, en réflexe et en force musculaire. S’il est un peu exagéré d’affirmer qu’ils se rouillent, l’image est assez éloquente pour illustrer la dégradation de leur mobilité et la raideur qui les gagne. C’est pour ralentir voire contrecarrer cet affaiblissement de votre que nous vous soumettons les conseils et exercices ci-dessous.
CONSERVEZ UNE ACTIVITÉ PHYSIQUE
Au-delà du pied, il s’agit tout d’abord de maintenir une activité physique. Continuer de bouger le plus possible, entre 30 minutes à 1 h sur votre simulateur de route, votre tapis de course ou le circuit d’entraînement physique que vous avez vous-même créés. L’idée est d’entretenir a minima vos capacités cardio-vasculaires, limiter le risque de sédentarisation et maintenir un équilibre psychologique. Le sport est la promesse d’un certain bien-être, notamment avec la sécrétion d’endorphines, aussi appelées « hormones du bonheur ».
REDÉCOUVREZ LA « PPG »
La « PPG », abréviation de « Préparation Physique Générale », est célèbre dans l’univers des coureurs à pied pour les bienfaits théoriques qu’elle est censée apporter aux antipodes de son manque de popularité d’un point de vue pratique. Autrement dit, beaucoup en parlent, peu s’y astreignent ! Composée de gainage, renforcement musculaire et étirements, la PPG apparaît comme un travail global afin de donner les moyens au corps d’effectuer les exercices sans risque. La PPG facilite l’activité en même temps qu’un gage de performance et un moyen de prévention aux blessures. Globale, elle rendra néanmoins vos pieds intrinsèquement plus forts, comme l’ensemble de votre corps.
Gain pour le pied : force
RENFORCEZ LA VOÛTE PLANTAIRE
La voûte plantaire est la clef de voûte de votre pied. Si vous avez tendance à être inactif, elle est très peu sollicitée. Il faut donc continuer à la mobiliser tant son rôle est crucial dans les phases d’amorti et de propulsion propres à votre foulée.
Pour cela, répétez un exercice très simple.
1. Mettez-vous debout devant un mur.
2. Posez l’avant du pied sur une planche, un livre ou une marche.
3. Décollez le talon et tentez de conserver la voûte plantaire creusée.
Gain pour le pied : propulsion
GAINEZ POUR MIEUX MARCHER
Le gainage de l’ensemble de la chaîne postérieure aura un impact positif sur vos pieds qui par définition se trouvent au bout de cette chaîne. Le gainage permet de travailler la posture et accroître la robustesse des muscles profonds de la jambe. Celui-ci met le pied dans de bonnes conditions pour que ce dernier n’ait plus qu’à se concentrer sur son adaptation au terrain de jeu, aux obstacles sur votre chemin, plutôt que de perdre de l’énergie et de la vigilance dans la correction de déséquilibres du corps déjà présents.
Pour le gainage, deux exercices :
Exercice 1 : Allongez-vous sur vos avant-bras en position « planche ». Assurez-vous que votre corps dessine une droite rectiligne de bas en haut. Levez une jambe. Maintenez la position au moins 15 secondes puis passez sur l’autre jambe.
Exercice 2 : Allongez-vous sur le côté en écartant au maximum une ceinture, une chambre à air de vélo ou un élastique avec vos pieds. Décollez vos jambes du sol en activant le bassin.
Gain pour le pied : robustesse, posture
DÉPOUSSIÉREZ LA CORDE À SAUTER
Il n’y a pas que vos vieux albums photos ou vos cassettes VHS qu’il s’agit de dépoussiérer lors de vos grands ménages. La corde à sauter qui sommeille dans votre garage deviendra très rapidement votre meilleure amie. Pourquoi ? Car elle permet d’imiter assez fidèlement le mouvement d’initiation du pas ou de la foulée à l’œuvre chez le randonneur ou le coureur à pied. Vos mollets seront également recrutés durant cet exercice.
En guise de recommandation : debout, avec ou sans corde à sauter (le « air-corde à sauter » fonctionne également), sautez 2 minutes sur un pied, puis sur l’autre et enfin avec les 2 pieds joints.
Gain pour le pied : dynamisme
RESTEZ À L’ÉQUILIBRE AVEC LA PROPRIOCEPTION
La proprioception est indispensable à votre équilibre. Pas forcément votre équilibre de vie, mais au moins votre équilibre sur les chemins. Son objectif est de maintenir la plus alerte possible, la connexion qui s’établit au niveau neuromoteur entre votre cerveau et vos pieds, afin que ceux-ci conservent tous leurs réflexes, leur vigilance et leur réactivité lorsque vous retrouverez un terrain instable. Améliorer sa proprioception, c’est la promesse de réduire (grandement) les risques d’entorse de la cheville.Pour ce faire, tâchez de tenir en équilibre debout sur un pied, puis l’autre, sur une surface molle de type coussin, sable ou lit… Le genou doit être « verrouillé ». Pour pimenter un peu : fermez les yeux, pliez le genou, montez la pointe du pied, chantez, portez vos enfants, etc.
Gain pour le pied : équilibre, réactivité
MOBILISEZ-VOUS & VOS ARTICULATIONS
La cheville est la cheville ouvrière du pied. Enchevêtrement d’articulations, la cheville est soumise à rude épreuve durant toutes vos activités sportives, mais a tendance à rapidement « se rouiller » par immobilité. Pour la rappeler à votre bon souvenir, tenez-vous debout devant un mur, une jambe devant l’autre, puis tentez de toucher le mur avec le genou de votre jambe avant, sans décoller le talon.
ÉTIREZ POUR MIEUX RECOMMENCER
Vous avez du temps ? Mettez-le à profit pour exécuter tous ces petits à-côtés qui permettent d’optimiser la récupération et dont vous vous affranchissiez avant de vous asseoir sur votre canapé. Les étirements sont le nerf de la guerre à cet égard, car des muscles relâchés sont des muscles efficients. Nous vous en recommandons deux :
Premier étirement : allongez-vous sur le dos. Levez l’une des jambes à la verticale avec une ceinture au niveau de l’avant du pied. Ramenez le genou vers vous quand le talon, lui, vise le plafond. Vos deux pointes de pied sont tendues.
Deuxième étirement : placez-vous devant un mur. Mettez un pied devant l’autre, dans une ligne perpendiculaire au mur. Amenez votre poids vers l’avant tout en empêchant votre talon de se soulever et votre genou de se plier en arrière.
BIEN VOUS CHAUSSER, MÊME À LA MAISON
Dans cette logique d’optimiser la récupération, optez, après une séance d’activité physique, non pas pour des pantoufles, mais pour nos sandales de récupération. Ces dernières offrent une meilleure circulation sanguine et limitent ainsi les sensations de jambes lourdes qui vous accompagnent après l’effort.
Gain pour le pied : confort
AUTOMASSEZ-VOUS
Si vous ne pouvez pas vous rendre chez le kinésithérapeute, n’hésitez pas à pratiquer l’automassage, lui aussi très efficace. Aidez-vous de ce petit rouleau Blackroll très pratique (une balle de tennis si vous n’avez pas de rouleau) ou en appliquant une crème hydratante sur les zones « fatiguées ».
Gain pour le pied : énergie, récupération
REPRENEZ EN DOUCEUR
Voici certainement l’un des conseils les plus précieux : retournez sur vos circuits de prédilection, que ce soit en randonnée ou en course à pied, avec une prudence à la hauteur de votre enthousiasme ! Reprendre trop vite et trop fort après une période d’inactivité, c’est la certitude d’aller au-devant de douleurs ou blessures qui pourraient prolonger votre éloignement des sentiers… Votre reprise de l’activité physique doit donc se faire en douceur, de façon progressive et précautionneuse, avec la vigilance que vous développeriez après une blessure ou une phase de coupure.
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